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男人20、30、40歲應該怎樣鍛煉?

  運動讓男人強壯又年輕!結實的肌肉、敏捷的動作、矍鑠的精神都會讓男性充滿陽剛之氣,而適當合理的運動則是保持男性魅力的一劑良方。不過,男性在不同年齡段健身側重點也有所不同,美國著名健身雜志《塑形》就專門為不同年齡的男性設計了鍛煉計劃。

  20歲:強化鍛煉肌肉
    對于這個年齡階段的男性來說,身體各個部位功能都正處于鼎盛時期,此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達,這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”,讓你終身受益。通過鍛煉肌肉,心肺功能會得到提高,耐力水平會達到頂峰,身體綜合素質會迅速提高,就連男性特征也會更加突出。
    肌肉鍛煉每周最好進行3次,每次約30分鐘,最好隔天進行。方法是,首先進行預熱訓練,可以慢跑10―15分鐘,并且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷,因為一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。然后進行重力訓練,試舉啞鈴、杠鈴等負重器械,強度由小到大,重量由輕到重,大約每次做10―12下,直到感覺肌肉疲勞,停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作,總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉,當然也要輔助一些有氧運動。

  30歲:注重柔韌鍛煉
    誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲,男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱,尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人,還會出現關節疾病,為了保持骨骼、肌肉的韌性,應該加強這方面的鍛煉。
    每天可以進行10―15分鐘的伸展運動,重點是背部、腰部和腿部,工作間隙可以采用下面幾個動作:用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側伸展,也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛煉項目,但如果有幾個月沒有運動,重新鍛煉要循序漸進,運動前最好做個心肺功能檢查。

  40歲:保持體形是關鍵
    人到中年,最容易大腹便便,身材走樣。超過40歲,男性應該堅持中等強度鍛煉,選擇適合自己的運動項目,這不僅能夠保持身材,而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。
    建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉,同時也要進行一些力量訓練,防止肌肉老化,如推舉啞鈴,注意重量不要過大,但練習次數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身項目,并堅持下去,為老年以后的健身打下基礎。

 

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